A sovány marhahús átlagosan 2,5–3 mg vasat tartalmaz 100 grammonként, ám tömegarányosan számos növényi alapú élelmiszer jelentősen felülmúlja ezt az értéket.
- Spirulina alga (~28,5 mg / 100 g): Rendkívül tömény vasforrás, amely emellett fehérjékben és B-vitaminokban is gazdag.
- Szezámmag és tahini (~14,5 mg / 100 g): A teljes értékű szezámmag és a belőle készült krém a magvak között az egyik legmagasabb vastartalommal bír.
- Sötét csokoládé (70%+ kakaótartalom) (~11,9 mg / 100 g): Magnéziumban és antioxidánsokban gazdag, magas vastartalmú csemege.
- Tökmag (~9,5–10 mg / 100 g): Kiváló csonterősítő, cinket és magnéziumot is bőségesen tartalmazó rágcsálnivaló.
- Mák (~9,5 mg / 100 g): Kalciumban és vasban egyaránt gazdag, hagyományos alapanyag.
- Kendermag (~8 mg / 100 g): Teljes értékű növényi fehérjét és esszenciális zsírsavakat biztosító szuperélelmiszer.
- Chia mag (~7,7 mg / 100 g): Rostban és omega-3 zsírsavakban gazdag magféle.
- Lencse (~6,5–7,5 mg / 100 g szárazon): Az egyik legkönnyebben emészthető és legsokoldalúbb hüvelyes vasforrás.
- Aszalt sárgabarack (~6,3 mg / 100 g): Koncentrált tápanyagtartalmú gyümölcs, amely jól illik zabkásákba és salátákba.
- Csicseriborsó (~6,2 mg / 100 g szárazon): Hummusz alapanyagaként vagy pörkölve is kiváló fehérje- és vasforrás.
- Fehérbab (~6 mg / 100 g szárazon): Magas rost- és káliumtartalmú, laktató hüvelyes.
- Tofu és tempeh (~5,4 mg / 100 g): A szójából készült termékek könnyen beépíthető, kalciumban és vasban gazdag ételek.
- Zabpehely (~4,7 mg / 100 g): Lassú felszívódású szénhidrátokat és jelentős mennyiségű ásványi anyagot tartalmazó reggeli alapanyag.
- Párolt spenót (~3,6 mg / 100 g főzve): Nyersen kevesebb fér belőle a tányérra, de megfőzve vagy párolva összemegy, így kalória- és tömegarányosan rendkívül koncentrált vasforrássá válik.
Tipp a jobb felszívódáshoz: A növényi élelmiszerekben úgynevezett nem-hem vas található, amely nehezebben szívódik fel, mint az állati eredetű hem-vas. A felszívódás hatékonyságát a C-vitamin (citromlé, friss paprika, narancs, bogyós gyümölcsök) akár a háromszorosára növelheti, ha egy időben fogyasztod őket. Ezzel szemben a kávéban és teában lévő tanninok, valamint a tejtermékek kalciumtartalma gátolhatja a vas beépülését, ezért ezeket érdemes a főétkezésektől legalább 1 órával elkülöníteni.